Какво трябва да знаете, за да укрепите по-слабата страна на тялото си

Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор по умствено-тяло в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Напълно обикновено е едната страна на тялото ви да е малко по-силна и координирана от другата. Ако сте десничар и в миналото сте опитвали да миете зъбите си с лявата си ръка, знаете какво имам поради. Независимо какъв брой симетрично може да наподобява тялото ви – в случай че не сте измежду 1% от популацията, което е двусмислено – вие естествено имате преобладаваща страна.

Проблемите стартират да назряват, когато везните се наклонят прекомерно надалеч от естествената страничност и вашата преобладаваща страна стартира да поема непочтен товар. Тогава стартирате да изпитвате болежка, уязвимост и капацитет за пострадвания при несъразмерна приложимост. И защото мускулите работят във вериги, проблемите, свързани с несъответствието, могат да се трансфорат във верижна реакция, засягаща други елементи на тялото.

Това е неприятната вест. Добрата вест е, че с малко осъзнаване и някои изравняващи извършения можете да коригирате несъответствията задоволително, с цел да прегърнете естествената си асиметрия по здравословен и неусетен метод.

Как страничността се трансформира в проблем

Да имаш физически тежка кариера е може би най-честият метод, по който естественото странично владичество може да докара до проблеми. Като треньор по подвижност и ум-тяло, работещ в професионалния спорт, виждам това постоянно. Например, помислете за търсенето на преобладаващата ръка на питчър от Мейджър Лийг Бейзбол. Твърде постоянно несъразмерната приложимост води до скъсване на лакътния колатерален лигамент в лакътя, което постанова интервенция за възобновяване му.

Не е нужно да сте професионален състезател, с цел да имате физически отговорности, които изострят страничното владичество. Помислете за касиерите на касата, които неведнъж сканират продукти с една и съща ръка или за родителите, които си стоят у дома и носят бебетата си през целия ден на едно бедро. Всеки, който постоянно прави активност, изискваща повтарящи се придвижвания или мощ, която разчита на преобладаващата страна, може да изпита хронична болежка и нараснал капацитет за пострадване, в случай че не вземе ограничения за противопоставяне.

Друг постоянно срещан метод, по който хората по нехайство ускоряват страничното владичество, е несполучливата рехабилитация след пострадване. Ако сте се подхлъзнали и сте усукали глезена си от недоминиращата страна, ще би трябвало да разчитате повече на преобладаващата си страна, с цел да се придвижите. Без уравновесена рехабилитация евентуално ще продължите да предпочитате преобладаващата си страна даже откакто глезенът ви заздравее.

Обърнете внимание на несъответствията в ежедневните си дейности

Осъзнаването е основна съставна част за възобновяване на по-балансирани модели на придвижване. Като разпознавате методите, по които се храните със страничността си денем, можете да извършите елементарни промени, с цел да помогнете за противопоставяне на несъразмерната приложимост. Ако носите чанта през рамо, сменяйте страните постоянно. Когато стоите прав за дълги интервали, забележете дали задържате тежестта си повече в едното бедро и крайници и преместете, в случай че го извършите. Дори седенето от една и съща страна на дивана всяка вечер може да усили прекомерното разчитане на преобладаващата ви страна, тъй че би трябвало да променяте позицията си понякога.

Въпреки че ходенето е симетрична активност, обърнете внимание при идната си разходка, с цел да осигурите баланс в походката си и работете, с цел да коригирате всяко странично доминиране. Ако смятате, че предпочитате едната страна, проверете обувките си за неравномерно изхабяване, което е знак за дисбаланс.

Тъй като ние сме естествено по-силни и по-координирани от една страна, има някои двустранни действия, които просто не можем да променим лесно, като въртене на голф стик, мятане на топка или слагане на химикал на хартия. Ако имате отговорности в кариерата или метода си на живот, които постановат повтаряща се приложимост на едната страна, значимо е да практикувате постоянен фитнес режим, който включва извършения за подкрепяне на възобновяване на салдото. Голяма част от моята треньорска работа с професионални спортисти е ориентирана тъкмо към това.

Важна забележка: Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с Вашия доктор. Спрете незабавно, в случай че почувствате болежка.

Тренирайте, с цел да балансирате

Въпреки че може да звучи контраинтуитивно, едностранното образование, при което наблягате на едната страна на тялото едновременно, е най-ефективният метод за поощряване на симетрията с извършения. Като вършиме едностранни извършения с един крайник или една ръка, можете да гарантирате, че полагате еднообразно изпитание от всяка страна еднообразно. Този метод освен оказва помощ за поправяне на съществуващите несъответствия, само че и предотвратява тяхното развиване. Като се фокусирате върху всяка страна поотделно, вие работите, с цел да осигурите верни модели на изстрелване на мускулите, които усъвършенстват координацията и поставят постоянна основа за симетрична мощ.

Когато става въпрос за едностранна силова подготовка, дъмбелите са съвършеният изравняващ инструмент, изискващ съвпадащи старания от двете страни. За разлика от щангите или машините, които могат да разрешат на преобладаващата страна да компенсира, дъмбелите изискват всеки крак да носи товара си без значение. Това значи, че насърчавате салдото и излагате и адресирате всевъзможни несъответствия в силата.

Дори по-добре, имате потребност единствено от един дъмбел, с цел да извършите цяла подготовка, включваща едностранни извършения за силова подготовка. Примерни едностранни извършения за силова подготовка, които можете да интегрирате безпроблемно във вашата фитнес рутина, включват напади (напади напред, обратно и странични), румънско мъртво повдигане с един крайник, раменна преса с една ръка и редове с една ръка. За тези и всички други извършения за силова подготовка е значимо да изберете вярната тежест за вашето фитнес равнище и да се концентрирайте върху вярната форма.

Използвайте науката за коригиращи упражнения

Една от значителните разлики на едностранното образование в съпоставяне със общоприетото двустранно образование е неговата неповторима успеваемост като средство за рехабилитация. Изследванията са открили, че когато упражнявате едната страна на тялото с едностранна подготовка, другата страна също се подтиква и тази индиректна стимулация в действителност укрепва неработещата страна. Този подсилен от науката феномен се назовава кръстосано образование.

Не е изненадващо, че кръстосаното образование играе основна роля в протоколите за рехабилитация при странични пострадвания, като упоменатата по-рано UCL интервенция на питчъра. Когато едната страна е компрометирана заради пострадване, обръщането на внимание на по-здравата страна може да предотврати детрениращи резултати върху наранения крак. Невронните акомодации и увеличението на силата, реализирани от нетренираната страна, вършат лекуването по-ефективно и дейно.

Точно както играе решаваща роля за възобновяване от странични пострадвания, кръстосаното образование предлага практическа пътека за ненаранени лица, които се стремят да поправят несъответствията. Няма потребност от обстоен фокус върху по-слабата страна; посредством упражняване на едностранни извършения с идентични старания, кръстосаното образование подкрепя основаването на уравновесена мощ и непоклатимост.

Следвайки този съвет, можете умерено да прегърнете дарбите на преобладаващата си страна, знаейки, че предприемате самодейни ограничения, с цел да поддържате салдото на везните, с цел да останете п